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Top Performance

Le "Circuit training" peut être bien plus efficace que le "fractionné"

7 Janvier 2018 , Rédigé par Top perf Publié dans #entrainement

Pour bien comprendre de quoi on parle, il faut d'abord définir le public concerné et les exercices que l'ont va comparer.
On parle ici aux coureurs débutants à réguliers, pratiquants hors stade (route et trail)  qui courent leur distance habituelle à moins de 14 km/h   (>40 min au 10 km).  C'est à dire à la majorité des runners. 

Même si c'est une erreur, le "fractionné" pour la majorité des coureurs c'est une séance qui se fait sur piste, sur des distances étalonnés (200/400, 1000m...) avec des vitesses élevées. 100 à 110% de sa VMA par exemple  C'est un travail de puissance aérobie. Pour les coureurs qui ont déjà une bonne "capacité" aérobie celà permet de gagner en VMA (Vitesse maximale aérobie). La séance la plus connue est le fameux 30/30. 100% de VMA pendant 30 secondes puis  50% de VMA pendant 30 sec le tout pendant 6 à 30 min suivant les niveaux. Il y a également le 10 x 200m ou les 3x3 x1000m ...

Pour rappel, la VMA est la vitesse à laquelle on atteint sa FCmax (Fréquence cardiaque Max). C'est à dire la vitesse maximale pour utiliser à fond le processus aérobie. Au delà de cette vitesse on entre dans le rouge comme on dit. L'anaérobie lactique vient en soutien pour apporter de l'énergie au muscle. Les ions H+ saturent rapidement le sang et l'effort ne durera pas. A 100% de VMA on est capable en moyenne de courir 6 min. Le but de chaque coureur étant d'augmenter cette VMA pour pouvoir courir plus vite sans entrer dans la zone rouge.

Le fractionné est utilisé pour augmenter la puissance aérobie. Pour comprendre la différence entre la capacité et a puissance, c'est assez simple. Notre système aérobie est comme un réservoir d'énergie. Plus le réservoir est grand, plus la capacité est grande. Plus le tuyau de sortie de l'énergie est gros, plus la puissance est importante. Une grosse puissance sur une petite capacité, le réservoir sera très vite vide (- 6 min à 100%). Avec une très grande capacité mais une petite puissance; le réservoir tiendra plus longtemps à 100% mais la vitesse aérobie sera limitée. Le but de l'entrainement sera donc d'augmenter la capacité en priorité. On augmentera la puissance dès que la capacité sera suffisante et surtout pas l'inverse sous peine de se brider.

Maintenant que les choses sont plus claires, revenons à notre comparatif pour Mr et Mme Runner. Leur priorité reste la capacité. Ils vont donc faire des sorties longues à vitesse modérée pour pouvoir courir de plus en plus longtemps. Vient ensuite l'appel des sirènes. Le fameux "fractionné' que tout le monde croit indispensable pour faire progresser sa VMA. 

Mais ce qui est vrai pour le haut niveau ne l'est pas forcément pour Mr et Mme Runner qui courent en aisance respiratoire à 10 ou même 12 km/h. Pourtant ils lisent et entendent souvent qu'ils doivent absolument faire du fractionné 1 fois par semaine. C'est bizarrement la règle dans beaucoup de club, ou de programmes. Pour ne rien arranger, ils ne font pas du Fartlek (ancêtre du fractionné mais en nature) ils le font sur une piste qui renvoie l’énergie. Ils ont l'impression de voler sur cette piste mais plus 240m sur 400 est en virage et personne ne leur a dit qu'ils devaient alterner le sens des tours de piste. La piste leur renvoie l’énergie et toute l'onde de choc qui va avec. Les virages, participent à l'instabilité montante du dos et du bassin. Cerise sur le gâteau, ils volent mais ne maitrisent pas les attérissages de plus en plus traumatisants surtout si ils essayent d'allonger la foulée. Du coup les problèmes de hanches, de dos et de genoux arrivent plus vite que les médailles.

Le circuit training est une méthode de renforcement musculaire générale ou spécifique. Les exercices plus ou moins intenses s’enchaînent avec des courtes récupérations actives. Même si il n'est pas question pour tout le monde de remplacer entièrement le fractionné par des renforcements en circuit training, Mr et Mme runner gagneraient beaucoup à le faire. En conservant de temps en temps une séance de Fartlek pour travailler leur vitesse spécifique et éviter les dangers de la piste. Leur niveau ne justifie pas ces séances difficiles et riches en blessures. Au contraire les circuits trainings ont beaucoup d'avantages et très peu d’inconvénients.

Prenons le cas de Mme Pronatrice. elle court  le 10 km en 53 min et aimerait passer sur le

circuit training vs séance de fractionné
Mme P

semi-marathon. Mme Pronatrice faisait 3 à 4 sorties par semaine dont une sortie longue le dimanche et un fractionné le mardi soir. Elle ne semble plus progresser beaucoup et des douleurs de genoux lui imposent de sauter une semaine d'entrainement de temps en temps. En changeant sa séance de fractionné par une séance de circuit training elle progressera rapidement sur plusieurs points essentiels. Meilleur gainage, meilleure position générale donc meilleure position de course. meilleure réaction aux chocs donc plus de fluidité dans la course, moins de contraintes articulaires et osseuses (le muscle fait le boulot) donc moins de blessures et  augmentation de la puissance aérobie sans avoir fait le moindre fractionné sur piste. Une foulée plus efficace donne une augmentation immédiate de la vitesse.

Son corps mieux préparé sera beaucoup moins stressé. Il libèrera donc moins de cortisol. Hormone du stress articulaire qui provoque de la rétention d'eau. Elle perd donc un peu de poids et  les résultats sont impressionnants, on voit rapidement sa VMA et ses performances progresser.

 

Si vous voulez faire du circuit training avec un coach diplômé ou apprendre pour aider votre groupe, vous pouvez venir dans nos locaux. Nous proposons des séances de circuit training toute l'année. Nous nous déplaçons également parfois dans les clubs pour une séance de groupe. Nous organisons également des journées ou WE de stage à St Gobain.  Ce sera un plaisir de vous faire souffrir. 

Eric
Top performance

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