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Top Performance

Le "Circuit training" peut être bien plus efficace que le "fractionné"

7 Janvier 2018 , Rédigé par Top perf

Pour bien comprendre de quoi on parle, il faut d'abord définir le public concerné et les exercices que l'ont va comparer.
On parle ici aux coureurs débutants à réguliers, pratiquants hors stade (route et trail)  qui courent leur distance habituelle à moins de 14 km/h   (>40 min au 10 km).  

Le "fractionné" pour la majorité des coureurs c'est une séance qui se fait sur piste, sur des distances étalonnés (200/400, 1000m...) avec des vitesses élevées. 100 à 110% de sa VMA par exemple  C'est un travail de puissance aérobie. Pour les coureurs qui ont déjà une bonne "capacité" aérobie celà permet de gagner en VMA (Vitesse maximale aérobie). La séance la plus connue est le fameux 30/30. 100% de VMA pendant 30 secondes puis  50% de VMA pendant 30 sec le tout pendant 6 à 30 min suivant les niveaux. Il y a également le 10 x 200m ou les 3x3 x1000m ...

Pour rappel, la VMA est la vitesse à laquelle on atteint sa FCmax (Fréquence cardiaque Max). C'est à dire la vitesse maximale pour utiliser à fond le processus aérobie. Au delà de cette vitesse on entre dans le rouge comme on dit. L'anaérobie lactique vent en soutien pour apporter de l'énergie au muscle. Les ions H+ saturent rapidement le sang et l'effort ne durera pas. A 100% de VMA on est capable en moyenne de courir 6 min. Le but de chaque coureur étant d'augmenter cette VMA pour pouvoir accélérer sans entrer dans la zone rouge.

Le fractionné est utilisé pour augmenter la puissance aérobie. Pour comprendre la différence entre la capacité et a puissance, c'est assez simple. Notre système aérobie est comme un réservoir d'énergie. Plus le réservoir est grand, plus la capacité est grande. Plus le tuyau de sortie de l'énergie est gros, plus la puissance est importante. Une grosse puissance sur une petite capacité, le réservoir sera très vite vide (- 6 min à 100%). Avec une très grande capacité mais une petite puissance; le réservoir tiendra plus longtemps à 100% mais la vitesse aérobie sera limitée. Le but de l'entrainement sera donc d'augmenter la capacité en priorité. On augmentera la puissance dès que la capacité sera suffisante et surtout pas l'inverse sous peine de se brider.

Maintenant que les choses sont plus claires, revenons à notre comparatif pour Mr et Mme Runner. Leur priorité reste la capacité. Ils vont donc faire des sorties longues à vitesse modérée pour apprendre à courir de plus en plus longtemps. Vient ensuite l'appel des sirènes. Le fameux "fractionné' que tout le monde croit indispensable pour faire progresser sa VMA. 

Ce qui est vrai pour le haut niveau ne l'est pas pour Mr et Mme runner qui courent en aisance respiratoire à 10 ou même 12 km/h. Pourtant ils lisent et entendent souvent qu'ils doivent absolument faire du fractionné 1 fois par semaine. C'est bizarrement la règle dans beaucoup de club, ou de programmes. Pour ne rien arranger, ils ne font pas du Fartlek (ancêtre du fractionné mais en nature) ils le font sur une piste qui renvoie l’énergie. Ils ont l'impression de voler sur cette piste mais plus 240m sur 400 est en virage et personne ne leur a dit qu'ils devaient alterner le sens des tours de piste. La piste leur renvoie l’énergie et toute l'onde de choc qui va avec. Les virages, participent à l'instabilité montante du dos et du bassin. Cerise sur le gâteau, ils ne courent pas assez vite pour attaquer naturellement la piste. Leur talon attaque le sol en premier d'autant plus violemment qu'ils essaient d'allonger la foulée pour garder le rythme imposé. Du coup les problèmes de hanches, de dos et de genoux arrivent plus vite que les médailles.

Le circuit training est une méthode de renforcement musculaire générale ou spécifique. Les exercices plus ou moins intenses s’enchaînent avec des courtes récupérations actives. Même si il n'est pas question pour tout le monde de remplacer entièrement le fractionné par des renforcements en circuit training, Mr et Mme runner gagneraient beaucoup à le faire. En conservant de temps en temps une séance de Fartlek pour travailler leur vitesse spécifique et éviter les dangers de la piste. Leur niveau ne justifie pas ces séances monotones et riches en blessures. Au contraire les circuits trainings ont beaucoup d'avantages et très peu d’inconvénients.

Prenons le cas de Mme Pronatrice. elle court  le 10 km en 53 min et aimerait passer sur le

circuit training vs séance de fractionné
Mme P

semi-marathon. Mme Pronatrice faisait 3 à 4 sorties par semaine dont une sortie longue le dimanche et un fractionné le mardi soir. Elle ne semble plus progresser beaucoup et des douleurs de genoux lui imposent de sauter une semaine d'entrainement de temps en temps. Mme P échange alors sa séance de fractionné par une séance de circuit training elle progresse rapidement sur plusieurs points essentiels. Meilleur gainage, meilleure position générale donc meilleure position de course. meilleure réaction aux chocs donc plus de fluidité dans la course, moins de contraintes articulaires et osseuses (le muscle fait le boulot) donc moins de blessures et néanmoins augmentation de la puissance aérobie sans avoir fait le moindre fractionné.

Son corps mieux préparé est beaucoup moins stressé, Il libère donc moins de cortisol. Hormone du stress qui empéchait Mme P de perdre le moindre gramme. Elle avait même l'impression d'avoir pris du poids depuis qu'elle courait alors qu'elle brulait beaucoup plus de calories. Résultat très positif pour Mme P qui voit rapidement sa VMA et de ses performances progresser.

exemple de séance pour Mme P: 45 min à  intensité soutenue (vitesse d'exécution et enchaînements des exercices, pas forcément de poids lourds, voir juste des exercices sans poids). Positions, contractions et respiration sous l'oeil du coach attentif: 

-(20 squats + 20 rameurs élastiques + 20 pompes banc)x3  r: 1 min dont planche 30 sec
R 2min sur vélo
-(20 squats elast genoux  2x15 ischios 1 jambes+  20 swings) x 3  r 1 min dont planche 30 sec
R 2min sur vélo
-(2x15 montées/bancs + 20 Rhomboïdes TRX + 20 DM 1 jambe) x3  r 1 min dont planche 30 sec

+travail de respiration pour optimiser le travail du diaphragme et la récupération (voir article rentre ton ventre)  

 

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