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Top Performance

Ceinture abdominale: le bon réflexe: RENTRE TON VENTRE!

25 Août 2017 , Rédigé par Top perf Publié dans #entrainement, #conseils pratiques

On commence à lire de temps en temps qu'il faut arrêter les crunchs et autres exercices d'abdos barbares, véritables sources de blessures.Pourtant dans l'inconscient collectif les crunchs sont à la base des" tablettes de chocolat" tant espérés.

Alors comment peut-on avoir des bons et beaux abdos sans risquer des problèmes de dos, d'hernie inguinale chez les hommes et problèmes d'incontinence chez les femmes? 
Quelques rappels pour comprendre ce qu'il faut et ne faut pas faire.

 

Le grand droit de l'abdomen est  le muscle des tablettes de chocolat. La plupart des gens pensent qu'il faut le bosser à fond pour le faire ressortir. Donc ils font des crunchs ou achètent des gadgets qui vous promettent des résultats miracles en 5 min par jour.

En vérité, pour faire apparaitre ces tablettes, il faut surtout maigrir du ventre. Vous aurez bien plus de résultats et faisant de la marche nordique ou des squats qu'en faisant des crunchs. Avec trop de crunchs, non seulement vous ne verrez pas la différence mais en plus vous risquez l'effet inverse voir pire des blessures très profondes.

Pourquoi l'inverse? car pour la plupart des gens qui ont un peu de ventre, le grand droit est allongé. Si vous le renforcez il va prendre du volume et rester long ce qui aura pour effet de faire gonfler le ventre encore plus.

Pourquoi des blessures? tout dépend de la proportion de crunchs par rapport au "bons" abdos que nous verrons plus bas.Le grand droit tire le sternum vers le pubis pour fléchir le tronc. Quand il est contracté seul, il met en pression l'ensemble du ventre vers le plancher pelvien ainsi que la colonne vertébrale. Si vous ne faites que des crunchs ou les exercices de la même famille en espérant faire sortir vos tablettes les soucis commencent.. Le mal de dos et affaissement du plancher pelvien sont très fréquents. La conséquence la plus connue d'un tel affaissement pour les femme est l'incontinence urinaire et pour les hommes l'hernie inguinale.

Pour celles et ceux qui souhaitent rester en forme et faire des abdos n'ayez pas peur, il sufft de faire également les "bons abdos"

 

Vous avez sans doute déjà remarqué que lorsque vous essayer le lever les mains très haut pour aller changer une ampoule ou attraper le chat au dessus d'une armoire par exemple, vous sentez votre ventre se contracter très fort!!

Cette sensation ne vient pas du grand droit de l'abdomen car lui cherche à vous faire descendre les épaules. 

 

Faites le test, essayez de lever une main  le plus haut possible. Normalement votre ventre va "rentrer" et vous allez avoir une forte contraction des abdos. Facile pour un jeune, moi facile pour un quadra qui n'a plus rentré le ventre depuis des années. Lui aura plus mal à l'épaule ou à la nuque. Dans ce cas il est temps de faire des bons abdos d'urgence.

Vous le lisez de plus en plus sur facebook, faites la planche et tout ira mieux! heu! désolé mais c'est un peu rapide. La planche peut être faites en contractant le grand droit de l'abdomen uniquement. Surtout si votre bassin est en antéversion. Si vous laissez le bas du dos se creuser vous mettez une énorme pression sur vos lombaires. Si vous la faites sans cambrer ( pour le transverse c'est encore mieux le bassin en rétroversion)  vous aurez de très bons résultats mais c'est loin d'être simple de la faire parfaitement. .

*Anteversion/rétroversion: moyen simple pour vous rappeler si votre bassin est bien placé. Quand vous êtes debout. imaginez que votre bassin est un saut d'eau. Quand on se met en antéversion le saut se viderait vers l'avant. En rétroversion le saut se viderait vers l'arrière

Plus simple que la planche et encore plus efficace!! Il suffit de réapprendre à rentrer le ventre. Oui réapprendre pour la plupart des gens. Même certains grands sportifs en ont besoin. On rentre le ventre et on inspire. Le bas de la cage thoracique va monter beaucoup plus vite. Attention, on peut aussi rentrer le ventre de la mauvaise façon. Si en rentrant le ventre votre torse part très légèrement vers l'avant et le bas, c'est le grand droit que vous contractez. Par contre si en rentrant le ventre votre cage thoracique monte la tête reste bien haute alors BINGO vous contractez votre TRANSVERSE. 

Le transverse, c'est notre muscle protecteur. c'est lui qui est anesthésié chez les adeptes des crunchs. C'est pourtant lui qui maintient une posture bien droite et stable en empêchant les viscères de descendre sous la pression du diaphragme. Correctement couplé au diaphragme, il permet une respiration efficace. Au contraire respirer en laissant descendre les viscères, transverse relâche, provoque un relâchement du corps et laisse le dos sans défense. Pendant l'effort, il faut donc toujours respirer en gardant le transverse tonique. Le ventre va se gonfler légèrement puis le bas de la cage thoracique va monter. Il ne faudra pas tomber dans le piège inverse. Gonfler sa cage en tirant sur les épaules pour respirer plus fort provoque des tensions négatives notamment sur les muscles claviculaires. Le relâchement qui suis, perturbe le diaphragme qui essaie de remonter pendant que le ventre retombe. Le diaphragme perturbé donne des gros soucis au niveau de la respiration mais aussi, de la circulation sanguine, du dos, du bassin et même de la digestion. En effet il est traversé de nombreux nerfs mais aussi par la veine cave, l'aorte ou œsophage. Les piliers du diaphragme s’insèrent sur les lombaires (2 et 3) et directement sur le psoas et le carré des lombes. Un stress du diaphragme peut donc être la cause de reflux gastriques, mauvaise récupération, tensions au niveau du dos et de nombreux blocages qui partent du bassin. Par exemple, si le psoas est trop tendu, l'extension de hanche est limitée on court penché vers l'avant et on met une tension importante dans les ischios. Le lien est direct entre diaphragme et psoas. Il faut donc éviter de le pertuber. On respire 23000 fois par jour. Autant faire un effort pour le faire dans le on sens.

Pour ceux qui très nombreux, doivent réapprendre à respirer, ce n'est pas si évident au début, surtout pendant l'effort. On commencera par aider le diaphragme à remonter à chaque expiration. La consigne de base est de rentrer le ventre en restant bien grand. Lors de l'inspiration on doit sentir que les abdos du bas résistent juste assez pour laisser se gonfler le haut du ventre. Le transverse limite le relâchement du bas du ventre préjudiciable au plancher pelvien. Au début ça brûle. L'air gonfle le haut du ventre puis soulève doucement la cage thoracique. Toutes mes "victimes" le savent bien, je les booste pour qu'ils ne laissent pas tomber leur ventre! Petit à petit ça devient de plus en plus naturel et efficace.

Mention spéciale aux adeptes de la ceinture artificielle pendant la musculation: Une ceinture pour, soit disant, protéger leur dos. On a tous été jeune et fait des erreurs, autant ne pas continuer à vous défoncer de l’intérieur. On a tendance à pousser sur la ceinture pour se sentir super maintenu. Toute la pression pousse vos organes vers le bas. Les conséquences sont très mauvaises.

Il existe des exercices spécifiques basés sur la contraction du transverse. allongé au sol ou debout ou encore à 4 pattes, on rentre le ventre en gardant le bassin en rétroversion. avec ou sans inspiration et en contractant les muscles du périnée. Exercices importants et efficaces pour garder un ventre plat et rééduquer son corps.

Mais tous les exercices de musculations que vous exécuterez en gardant le ventre tonique sera efficace pour votre ceinture. Les obliques comme les squats et même les développer-couchés. Le transverse sera encore plus sollicité si vous rajoutez une dose de déséquilibre en soignant la position. En travaillant vos abdos en profondeur, vous chassez les douleurs de dos et les risques internes. Une fois ces abdos profonds solides, vous pourrez même travailler votre grand droit de l'abdomen sans risques.

Pour les sportifs, il n'est pas facile de discerner le vrai du faux. Le respiration la plus naturelle et efficace doit commencer par le ventre. Certains écrivent qu'il faut respirer uniquement par le ventre car il y a une réserve d'air plus grande (il n'y a pas d'air dans le ventre!) et on se relâche en courant. Le soucis c'est qu'on perd le contrôle du transverse en stabilité.  D'autres comme moi par le bas de la cage thoracique en gardant un transverse suffisamment tonique pour que l'impact au sol soit parfaitement contrôlé. 

Faut-il vraiment se relâcher quand on court?  Vos pieds vous le disent. Trop d'amorti mou et de relâchement provoquent de l'instabilité au moment de l'impact et font beaucoup de dégâts pour le dos les genoux.... Au niveau du ventre c'est pareil. Un bon marathonien doit faire de la musculation pour résister aux chocs et rester gainé et stable jusqu'à l'arrivée Sans effort du transverse, le diaphragme pousse alors les viscères vers le bas et les milliers d'impacts au sol font le reste. C'est souvent la base des hernies inguinales pour les hommes et plus souvent encore incontinences pour les femmes. Des maux qui devraient être évités par une bonne éducation de son corps. Une base que chacun devrait apprendre dès l'école primaire. Mais c'est un autre sujet. 
Pour toutes questions ou travailler vos abdos profonds, vous pouvez toujours prendre rendez-vous au magasin pour une séance de coaching personnalisée.

Eric

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