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Top Performance

Ceinture abdominale: le bon réflexe: RENTRE TON VENTRE!

25 Août 2017 , Rédigé par Top perf Publié dans #entrainement, #conseils pratiques

On commence à lire de temps en temps qu'il faut arrêter les crunchs et autres exercices d'abdos barbares, véritables sources de blessures. Pourtant dans l'inconscient collectif les crunchs sont à la base des" tablettes de chocolat" tant espérés.

Alors comment peut-on avoir des bons et beaux abdos sans risquer des problèmes de dos, d'hernie inguinale chez les hommes et problèmes d'incontinence chez les femmes? 
Quelques rappels pour comprendre ce qu'il faut et ne faut pas faire.

 

Le grand droit de l'abdomen est  le muscle des tablettes de chocolat. La plupart des gens pensent qu'il faut le bosser à fond pour le faire ressortir. Donc ils font des crunchs ou achètent des gadgets qui vous promettent des résultats miracles en 5 min par jour.

En réalité, pour faire apparaitre ces tablettes, il faut surtout maigrir du ventre. Vous aurez bien plus de résultats et faisant de la marche nordique et des squats qu'en faisant des crunchs. Avec trop de crunchs, non seulement vous ne verrez pas la différence mais en plus vous risquez l'effet inverse voir des blessures très profondes.

Pourquoi l'inverse? car pour la plupart des gens qui ont un peu de ventre, le grand droit est allongé. Si vous le renforcez il va prendre du volume et rester long ce qui aura pour effet de faire gonfler le ventre encore plus.

Pourquoi des blessures? tout dépend de la proportion de crunchs par rapport au "bons" abdos que nous verrons plus bas. Le grand droit tire le sternum vers le pubis pour fléchir le tronc. Quand il est contracté seul, il met en pression l'ensemble du ventre vers le plancher pelvien ainsi que la colonne vertébrale. Si vous ne faites que des crunchs ou les exercices de la même famille en espérant faire sortir vos tablettes les soucis commencent.. Le mal de dos et affaissement du plancher pelvien sont très fréquents. La conséquence la plus connue d'un tel affaissement pour les femmes est l'incontinence urinaire et pour les hommes l'hernie inguinale.

Pour celles et ceux qui souhaitent rester en forme et faire des abdos n'ayez pas peur, il suffit de faire principalement les "bons abdos" et c'est très facile.

 

Vous avez sans doute déjà remarqué que lorsque vous essayez le lever les mains très haut pour aller changer une ampoule ou attraper le chat au dessus d'une armoire par exemple, vous sentez votre ventre se contracter très fort!!

Cette sensation ne vient pas du grand droit de l'abdomen car lui cherche à vous faire fléchir l'abdomen.

 

Faites le test, essayez de lever une main  le plus haut possible. Normalement votre ventre va "rentrer" et vous allez avoir une forte contraction des abdos extenseurs. Facile pour un jeune, moins facile pour un quadra qui n'a plus rentré le ventre depuis des années. Lui aura plus mal à l'épaule ou à la nuque. Dans ce cas il est temps de faire des "bons" abdos d'urgence.

Vous le lisez de plus en plus sur les réseaux, faites la planche et tout ira mieux! heu! désolé mais c'est un peu rapide. La planche peut être faite en contractant le grand droit de l'abdomen uniquement. Surtout si votre bassin est en antéversion (haut du bassin engagé vers l'avant). Si vous laissez le bas du dos se creuser vous mettez une énorme pression sur vos lombaires. Si vous la faites sans cambrer (pour le transverse c'est encore mieux le bassin en rétroversion)  vous aurez de bons résultats mais c'est loin d'être simple de la faire parfaitement et honnêtement c'est chiant! 

*Anteversion/rétroversion: moyen simple pour vous rappeler si votre bassin est bien placé. Quand vous êtes debout. imaginez que votre bassin est un saut d'eau. Quand on se met en antéversion le saut se viderait vers l'avant. En rétroversion le saut se viderait vers l'arrière

Plus simple que la planche et encore plus efficace!! Il suffit de réapprendre à rentrer le ventre. Oui réapprendre pour la plupart des gens. Même des grands sportifs en ont besoin. On rentre le ventre et on expire. Le bas de la cage thoracique va monter beaucoup plus vite. Attention, on peut aussi rentrer le ventre de la mauvaise façon. Si en rentrant le ventre votre torse part très légèrement vers l'avant et le bas, c'est le grand droit que vous contractez. Par contre si en rentrant le ventre votre cage thoracique monte la tête reste bien haute alors BINGO vous contractez votre TRANSVERSE  et vos obliques. 

Le transverse, c'est notre muscle extenseur et  protecteur. Il est malheureusement anesthésié chez les adeptes des crunchs ou les gens qui ne respirent plus dans le bon sens. C'est pourtant lui qui maintient une posture bien droite et stable en empêchant les viscères de descendre sous la pression du diaphragme. Correctement couplé au diaphragme, il permet une respiration plus efficace. Au contraire respirer en laissant descendre les viscères, le transverse se relâche, provoque un relâchement général du corps et laisse le dos sans défense.
Pendant l'effort, il faut donc toujours respirer en gardant le transverse tonique. Le ventre va se gonfler légèrement puis le bas de la cage thoracique va remonter lors de l'expiration. Il ne faudra pas tomber dans le piège inverse. Gonfler sa cage en tirant sur les épaules pour respirer plus fort provoque des tensions négatives notamment sur les muscles claviculaires. Le relâchement qui suit, perturbe le diaphragme qui essaie de remonter pendant que le ventre retombe. Le diaphragme fatigue. Celà se répercute sur la qualité de la respiration mais aussi, de la circulation sanguine, du dos, du bassin et même de la digestion. En effet il est traversé de nombreux nerfs mais aussi par la veine cave, l'aorte ou œsophage...Un stress du diaphragme peut donc être la cause de reflux gastriques, et une perte d'oxygénation et mauvaise récupération.
Les piliers du diaphragme s’insèrent sur les lombaires (2 et 3) et directement sur l'insertion du psoas et du carré des lombes. Celà pourrait donc expliquer des tensions au niveau du dos et de nombreux blocages qui partent du bassin.
Qui n'a jamais eu de point de côté? C'est simplement le diaphragme qui ne se relâche plus: il crampe. Il faut donc l'aider à faire son job. On respire 23000 fois par jour. Autant s'assurer qu'on le fait dans le bon sens. Et notre vie sociale nous amène beaucoup plus à baisser la tête (pour lire, écrire...) qu'à se grandir. Le constat est sans appel, 3/4 des personnes respirent à l'envers sans le savoir. 

Pour ceux qui, très nombreux, doivent réapprendre à respirer, ce n'est pas si évident au début, surtout pendant l'effort. On commencera par aider le diaphragme à remonter à chaque expiration. La consigne de base est de rentrer le ventre en restant bien grand. Lors de l'inspiration on doit sentir que les abdos du bas résistent juste assez pour laisser se gonfler le haut du ventre. Le transverse limite le relâchement du bas du ventre préjudiciable au plancher pelvien. Au début ça brûle. L'air gonfle le haut du ventre puis soulève doucement la cage thoracique. Toutes mes "victimes" à l'entrainement le savent bien, je les booste pour qu'ils ne laissent pas tomber leur ventre! Petit à petit ça devient de plus en plus naturel et efficace.

Il existe des exercices spécifiques basés sur la contraction volontaire du transverse. allongé au sol ou debout ou encore à 4 pattes, on rentre le ventre en gardant le bassin en rétroversion. avec ou sans inspiration et en contractant les muscles du périnée. Exercices importants et efficaces pour garder un ventre plat et rééduquer son corps. Toute fois on sous-estime l'importance du travail d'équilibre. En effet le transverse est le muscle qui permet de rester vertical. C'est un travail reflexe ou proprioceptif. Mais qui a un rôle majeur dans l'efficacité du transverse et la protection du corps.

Donc tous les exercices que vous exécuterez en gardant le ventre tonique (rentré) seront efficaces pour votre ceinture abdominale. Si vous rajoutez une dose de déséquilibre en gardant une position haute vous protégez votre corps et vous augmentez l'intensité sur le transverse. En travaillant vos abdos en profondeur, vous combattez les douleurs de dos et les risques internes. Une fois ces abdos profonds solides, vous pourrez même travailler votre grand droit de l'abdomen si vous en avez besoin.

Pour les coureurs, il n'est pas facile de discerner le vrai du faux. Le respiration la plus naturelle et efficace doit commencer par le ventre. Certains écrivent qu'il faut respirer uniquement par le ventre car il y a une réserve d'air plus grande (il n'y a pas d'air dans le ventre!) et on se relâche en courant. Le soucis c'est qu'on perd le contrôle du transverse en stabilité.  D'autres comme moi par le bas de la cage thoracique en gardant un transverse suffisamment tonique pour que l'impact au sol soit parfaitement contrôlé. 

Faut-il vraiment se relâcher quand on court?  Vos pieds vous le disent. Trop d'amorti mou et de relâchement provoquent de l'instabilité au moment de l'impact et font beaucoup de dégâts pour le dos les genoux.... Au niveau du ventre c'est pareil. Un bon marathonien doit faire de la musculation pour résister aux chocs et rester gainé et stable jusqu'à l'arrivée Sans effort du transverse, le diaphragme pousse alors les viscères vers le bas et les milliers d'impacts au sol se cumulent avec cette pression. C'est souvent la base des hernies inguinales pour les hommes et plus souvent encore incontinences pour les femmes.
Plus subtile à comprendre, un transverse inactif, c'est l'équilibre qui devient mauvais. Tenir sur 2 pieds parfaitement alignés devient très compliqué (comme sur une poutre mais sans que les pieds ne dépassent). Le corps ayant besoin de stabilité, il demande aux pieds de partir en rotation externe. On devient donc pronateur et on met en danger ses genoux uniquement par manque de transverse. L'article plus complet ici 
  Des maux qui devraient être évités par une bonne éducation de son corps. Une base que chacun devrait apprendre dès l'école primaire et entretenir toute sa vie avec quelques exercices finalement très simples.


Au magasin, avant de conseiller une chaussure, si vous partez en pronation, nous testons, entre autres, votre équilibre pour savoir si votre transverse est défaillant. Nous avons choisi de conseiller nos clients en fonction de leurs besoins réels pour leur apporter la meilleure solution à long terme. Nous proposons également des séances de renforcements qui permettent de progresser et surtout d'apprendre à les faire correctement. 

 

TEAM Top Performance
Les boutiques des athlètes depuis 1998
Laventie (62) et St Quentin (02)

 

NB: Il reste des adeptes de la ceinture artificielle pendant la musculation: Une ceinture pour, soit disant, protéger leur dos. On a tous été jeune et fait des erreurs, autant ne pas continuer à vous défoncer de l’intérieur. On a tendance à pousser sur la ceinture pour se sentir super maintenu. Toute la pression pousse vos organes vers le bas. Les conséquences sont très mauvaises.

 

 

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